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편두통은 전 세계 성인의 약 15%가 경험하는 신경계 질환입니다. 저도 처음에는 그냥 피곤해서 머리가 아픈 줄만 알았는데, 어느 날 한쪽 머리가 욱신거리고 형광등 빛만 봐도 눈이 시려서 아무것도 할 수 없는 날이 왔습니다. 그제야 이게 단순한 두통이 아니라는 걸 직감했습니다.
편두통 유발 요인, 일반적 상식과 달랐던 것들
일반적으로 편두통은 스트레스를 많이 받을 때 생긴다고 알려져 있습니다. 그런데 제 경험상 이건 절반만 맞는 말이었습니다. 스트레스가 극에 달한 평일보다, 오히려 긴장이 풀리는 주말 오전에 머리가 더 자주 깨질 듯 아팠습니다. 나중에 알고 보니 이걸 '위크엔드 두통'이라고 부르는 경우도 있는데, 긴장이 급격히 이완될 때 신경계가 반응하면서 박동성 두통이 나타나는 현상입니다. 여기서 박동성 두통이란, 맥박이 뛰는 것처럼 두통이 쿵쿵 뛰는 양상을 말합니다.
공복도 예상 밖의 복병이었습니다. 아침을 거르고 커피만 한 잔 마신 날이면 오후쯤 어김없이 머리가 조여드는 느낌이 왔습니다. 이는 혈당 저하와 카페인 의존이 복합적으로 작용한 결과로 볼 수 있습니다. 카페인은 혈관을 수축시키는 효과가 있어 일시적으로 두통을 완화하기도 하지만, 반대로 갑자기 줄이거나 과하게 섭취하면 오히려 편두통의 유발 인자가 됩니다.
편두통 유발 인자, 즉 트리거(trigger)는 사람마다 다릅니다. 트리거란 특정 조건이 갖춰졌을 때 편두통 발작을 일으키는 개인별 유발 요소를 말합니다. 대표적인 트리거로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 수면 시간의 급격한 변화 (너무 적게 자거나 평소보다 오래 자는 것 모두 해당)
- 불규칙한 식사와 장시간 공복 상태
- 알코올, 초콜릿, 숙성 치즈, 가공육 등 특정 식품
- 강한 햇빛, 큰 소음, 강한 냄새 등 감각 자극
- 기압 변화나 날씨의 급격한 변동
- 여성의 경우 생리 전후 호르몬 변화
이 중에서 제가 직접 확인한 저만의 주요 트리거는 공복과 수면 불규칙이었습니다. 저처럼 커피로 아침을 때우는 분이라면 한 번쯤 의심해 볼 필요가 있습니다. (출처: 질병관리청 국민건강정보포털)
생활습관을 바꿨더니 실제로 달라진 것들
약을 먹으면 그냥 끝난다고 생각하는 분들도 있는데, 솔직히 저도 처음엔 그 생각이었습니다. 두통이 오면 진통제 한 알 먹고 버티는 게 전부였습니다. 그런데 이 방식을 반복하다 보면 약물 과용성 두통(MOH)으로 이어질 수 있다는 점을 뒤늦게 알았습니다. MOH란 진통제를 한 달에 10일 이상 과도하게 복용할 경우, 오히려 두통이 더 자주 발생하게 되는 악순환 상태를 말합니다. 약이 두통을 고치는 게 아니라 두통을 만들고 있었던 셈입니다.
그 이후로 생활습관 자체를 바꾸는 방향으로 전환했습니다. 가장 먼저 한 것은 기상 시간을 고정하는 것이었습니다. 주말에 늦잠을 자고 싶은 충동이 있었지만, 수면 위상의 변화가 편두통을 일으킨다는 사실을 알고 나서는 가급적 평일과 비슷한 시간에 일어나려고 노력했습니다. 수면 위상이란 우리 몸의 생체시계가 설정한 수면과 각성의 리듬을 말합니다.
식사도 바꿨습니다. 아침을 먹기 싫을 때는 요거트나 바나나라도 챙겨 먹고, 물을 하루 1.5리터 이상 마시는 습관을 들였습니다. 탈수 상태 역시 혈관 수축과 관련이 있어 편두통의 원인이 될 수 있습니다. 스트레스가 심한 날에는 퇴근 후 15분이라도 걷거나 가벼운 스트레칭으로 신체 긴장을 풀어주었습니다. 이 작은 변화들이 쌓이면서 두통이 찾아오는 빈도가 눈에 띄게 줄었습니다. 완전히 사라지지는 않았지만, 예전처럼 하루를 통째로 망치는 날은 확실히 줄었습니다.
편두통 일기, 써보니 생각보다 훨씬 효과적이었습니다
편두통 일기를 쓴다는 게 처음에는 귀찮고 과하게 느껴졌습니다. 그냥 아플 때마다 쉬면 되지, 굳이 기록까지 해야 하나 싶었습니다. 그런데 제가 직접 써봤는데, 한 달만 꾸준히 기록해도 패턴이 보이기 시작합니다. 두통이 생긴 날의 전날 수면 시간, 식사 여부, 날씨, 스트레스 정도를 적다 보니 제가 특히 수면 6시간 이하인 날 다음 날 오후에 두통이 잘 온다는 사실을 스스로 발견했습니다. 이건 누가 알려준 게 아니라 데이터가 말해준 겁니다.
편두통 일기는 의학계에서도 편두통 관리의 핵심 도구로 권장됩니다. 두통의 전조 증상, 통증 부위, 지속 시간, 동반 증상(메스꺼움, 광과민증 등)을 기록해 두면 전문의 진료 시에도 훨씬 정확한 진단과 치료 계획을 세우는 데 도움이 됩니다. 여기서 광과민증이란 밝은 빛에 비정상적으로 예민하게 반응해 눈의 통증이나 두통이 심해지는 증상을 말합니다. 제가 형광등 빛에 눈이 시렸던 것도 바로 이 광과민증이었습니다.
기록 방법이 거창할 필요는 없습니다. 스마트폰 메모 앱에 날짜, 두통 강도(10점 만점), 수면 시간, 식사 여부 정도만 적어도 충분합니다. 대한두통학회에서도 편두통 환자에게 두통 일기 작성을 적극 권고하고 있으며, 이를 통해 개인별 트리거를 파악하고 예방 전략을 수립하는 것이 효과적임을 강조합니다. (출처: 대한두통학회)
자주 묻는 질문
Q. 편두통이랑 일반 두통이랑 어떻게 구분하나요?
A. 일반적으로 두통은 양쪽이 뻐근하게 아픈 긴장형인 경우가 많습니다. 반면 편두통은 한쪽 혹은 양쪽이 박동성으로 욱신거리고, 메스꺼움이나 광과민증이 동반되는 경우가 많습니다. 제 경험상 빛이나 소리에 예민해지는 순간이 오면 그게 편두통 발작의 신호였습니다. 증상이 반복된다면 단순 두통으로 넘기지 말고 전문의 진료를 받아보시는 게 좋습니다.
Q. 편두통에 진통제 자주 먹어도 괜찮은가요?
A. 이건 조심해야 하는 부분입니다. 진통제를 한 달에 10일 이상 반복 복용하면 약물 과용성 두통(MOH)으로 이어질 가능성이 있습니다. 약이 오히려 두통을 더 자주 만드는 악순환입니다. 저도 이 사실을 알고 나서 약 복용 빈도를 의식적으로 줄이고 생활습관 개선에 집중했습니다. 진통제는 응급 처방이지 근본 해결책이 아니라고 생각합니다.
Q. 편두통 일기, 어떤 내용을 적어야 효과가 있나요?
A. 거창하게 시작할 필요 없습니다. 두통이 생긴 날짜, 통증 강도, 전날 수면 시간, 식사 여부, 특이 상황(스트레스, 날씨 변화 등) 정도만 꾸준히 적어도 한 달 뒤면 패턴이 보입니다. 저는 여기에 광과민증이나 메스꺼움 동반 여부도 추가했는데, 전문의 진료 시 훨씬 구체적인 이야기를 나눌 수 있었습니다.
Q. 커피가 편두통에 좋다고도 하고 나쁘다고도 하는데, 어떤 게 맞나요?
A. 둘 다 맞습니다. 카페인은 혈관을 수축시키는 작용을 해서 두통 초기에 일시적으로 완화 효과가 있습니다. 그런데 매일 과하게 마시다가 갑자기 줄이거나, 아침을 거르고 커피만 마시는 경우엔 오히려 편두통 트리거가 됩니다. 저도 커피 한 잔에 공복이 겹친 날이 가장 취약했습니다. 카페인 자체보다 섭취 패턴이 더 중요하다고 봅니다.
결론
편두통은 "참으면 된다"거나 "진통제 하나면 끝난다"고 쉽게 넘길 수 있는 문제가 아닙니다. 저도 한동안 그렇게 버텼지만, 반복되는 발작 앞에서 결국 생활 전체를 돌아볼 수밖에 없었습니다. 수면, 식사, 카페인, 스트레스 관리처럼 기본적인 습관이 약보다 더 오래가는 효과를 만들어줄 수 있습니다.
무엇보다 중요한 것은 자신만의 트리거를 찾는 것입니다. 다른 사람에게 효과 있는 방법이 나에게는 맞지 않을 수 있고, 반대로 작은 습관 하나가 생각보다 큰 변화를 만들기도 합니다. 편두통 일기를 시작해 보시고, 증상이 자주 반복되거나 심해진다면 전문의 진료를 통해 정확한 치료 계획을 세우시길 권합니다. 몸이 보내는 신호를 무시하지 않는 것이 결국 가장 빠른 길입니다.