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머리가 묵직하게 조여드는 느낌, 한 번쯤 겪어보셨을 겁니다. 저도 처음엔 그냥 피곤해서 그런 거라고 넘겼습니다. 그런데 같은 증상이 반복되면서 이게 단순한 피로가 아니라는 걸 알게 됐습니다. 긴장성 두통은 생각보다 훨씬 많은 사람들이 일상에서 겪고 있는 증상입니다. 그리고 원인을 알고 나면 대처법도 달라집니다.
긴장성 두통, 어떤 두통인가요
긴장성 두통(tension-type headache)은 두통 중 가장 흔한 유형으로, 머리 양쪽이나 뒷머리, 관자놀이 주변이 꽉 조이거나 눌리는 듯한 통증이 특징입니다. 여기서 긴장성 두통이란 근육의 긴장과 수축이 주된 원인이 되어 발생하는 두통으로, 뇌 자체의 문제가 아니라 머리와 목, 어깨를 둘러싼 근육과 인대의 긴장에서 비롯됩니다.
일반적으로 두통이라고 하면 편두통을 떠올리는 분들이 많습니다. 저도 처음엔 제가 겪는 게 편두통인지 긴장성 두통인지 구분이 안 됐습니다. 그런데 편두통은 보통 한쪽 머리가 심하게 욱신거리고 빛이나 소리에 극도로 민감해지는 반면, 긴장성 두통은 양쪽에서 서서히 조여드는 느낌이 더 강합니다. 구역질이 심하게 동반되지 않는다는 점도 다릅니다.
서울대학교병원 의학정보에 따르면 긴장성 두통은 스트레스, 수면 부족, 근육 긴장 등 복합적인 요인이 맞물려 발생하는 경우가 많습니다(출처: 서울대학교병원). 제 경험상도 딱 하나의 원인이 있었던 적은 없고, 항상 여러 조건이 겹쳤을 때 두통이 왔습니다.
생활습관이 두통을 만든다
솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 두통이 생기면 머리 문제라고만 생각했는데, 되짚어보니 두통이 심했던 날에는 공통점이 있었습니다. 컴퓨터 앞에 오래 앉아 있거나 스마트폰을 내려다보는 시간이 길었던 날, 그리고 잠을 제대로 못 잔 날이었습니다.
이른바 근막 통증 유발점(myofascial trigger point)이라는 개념이 여기서 연관됩니다. 근막 통증 유발점이란 근육 내에 생긴 과민한 지점으로, 이 부위가 지속적으로 긴장하면 멀리 떨어진 부위까지 통증을 퍼뜨리는 연관통을 일으킵니다. 쉽게 말해 목과 어깨 근육이 뭉치면 그 통증이 뒷머리나 관자놀이까지 뻗어 나올 수 있다는 뜻입니다. 제가 컴퓨터를 오래 쓴 날 뒷머리가 당기는 이유가 바로 여기에 있었습니다.
또 한 가지, 카페인 의존도도 생각해볼 필요가 있습니다. 카페인을 매일 일정량 섭취하다가 갑자기 줄이면 혈관 수축과 확장의 균형이 흔들리면서 두통이 유발될 수 있습니다. 저도 커피를 끊어보겠다고 갑자기 안 마셨더니 오히려 두통이 더 심해진 경험이 있습니다. 줄이려면 서서히 줄여야 한다는 걸 그때 알았습니다.
두통을 만드는 대표적인 생활 패턴
- 고개를 앞으로 내밀거나 구부린 자세로 장시간 스마트폰·컴퓨터 사용
- 수면 부족 또는 불규칙한 수면 패턴으로 인한 근육 회복 방해
- 식사를 거르거나 수분 섭취 부족
- 카페인 섭취량을 갑자기 늘리거나 급격히 줄이는 것
- 업무·학업 스트레스로 인한 지속적인 심리적 긴장
두통을 줄이는 예방법, 직접 해보니
일반적으로 두통이 생기면 진통제를 먹으면 된다고 생각하는 분들이 많습니다. 저도 처음엔 그랬습니다. 그런데 진통제 과다 복용이 반복되면 오히려 약물 과용 두통(medication overuse headache)을 유발할 수 있습니다. 약물 과용 두통이란 두통약을 한 달에 10~15일 이상 복용하는 습관이 지속될 때, 약 자체가 두통을 만들어내는 악순환에 빠지는 상태를 말합니다. 제 경험상 진통제에만 의존하던 시기에 오히려 두통이 더 잦아졌고, 습관을 바꾼 뒤로 빈도가 줄었습니다.
제가 직접 효과를 느낀 방법은 생각보다 단순했습니다. 의식적으로 어깨에 힘을 빼는 것, 1시간마다 목을 천천히 돌려주는 것, 그리고 물을 의식적으로 마시는 것입니다. 특히 두통이 오려는 느낌이 들 때 눈을 감고 5분 정도 조용히 쉬어주니 증상이 완화되는 경우가 많았습니다. 자율신경계(autonomic nervous system) 관점에서 보면, 짧은 휴식이 교감신경의 과활성화 상태를 낮추는 데 도움이 됩니다. 자율신경계란 심박수, 혈압, 근육 긴장도 등을 무의식적으로 조절하는 신경계로, 스트레스 상황에서는 교감신경이 우세해지면서 근육이 경직되기 쉽습니다.
물론 모든 두통을 긴장성 두통이라고 단정할 수는 없습니다. 갑자기 평소와 다른 극심한 두통이 나타나거나, 두통과 함께 시야 이상, 발음 문제, 팔다리 마비가 동반된다면 즉시 병원을 찾아야 합니다. 몸이 보내는 신호를 무시하지 않는 것, 그게 가장 중요한 예방법이라고 생각합니다. 두통 예방에 관한 더 자세한 정보는 출처: 서울대학교병원 의학정보에서도 확인하실 수 있습니다.
자주 묻는 질문
Q. 긴장성 두통과 편두통은 어떻게 구별하나요?
A. 가장 큰 차이는 통증의 위치와 양상입니다. 긴장성 두통은 머리 양쪽을 조이는 듯한 압박감이 특징이고, 편두통은 한쪽이 욱신거리며 빛과 소리에 심하게 예민해지는 경우가 많습니다. 구역질이나 구토가 동반된다면 편두통을 먼저 의심해볼 수 있습니다. 제 경험상 두 가지가 명확하게 구분되지 않는 경우도 있어서, 증상이 반복된다면 신경과 진료를 받아보시는 걸 권합니다.
Q. 긴장성 두통이 매일 생기면 어떻게 해야 하나요?
A. 만성 긴장성 두통은 한 달에 15일 이상 두통이 반복되는 상태를 말합니다. 이 경우 생활습관 개선만으로는 한계가 있을 수 있고, 약물 과용 두통이 동반됐을 가능성도 있습니다. 일반적으로 진통제를 자주 복용하면 해결된다고 알려져 있지만, 실제로는 그 반대로 두통이 더 잦아지는 악순환이 생길 수 있습니다. 신경과 전문의와 상담해 근본 원인을 파악하는 것이 맞습니다.
Q. 스트레칭이 긴장성 두통에 정말 도움이 되나요?
A. 제가 직접 해보니 효과가 있었습니다. 목을 천천히 좌우로 기울이거나 어깨를 크게 돌려주는 동작이 근막 긴장을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 다만 두통이 이미 심한 상태에서 갑자기 강하게 움직이면 오히려 통증이 심해질 수 있으므로, 증상이 오기 전 예방 차원에서 꾸준히 해주시는 게 효과적입니다.
Q. 커피를 끊으면 두통이 생기는 이유가 뭔가요?
A. 카페인은 뇌혈관을 수축시키는 효과가 있는데, 갑자기 카페인 섭취를 중단하면 혈관이 급격히 확장되면서 두통이 생길 수 있습니다. 이를 카페인 금단 두통이라고 합니다. 저도 커피를 갑자기 끊었다가 이틀 동안 머리가 더 아팠던 적이 있습니다. 카페인을 줄이려면 하루 섭취량을 서서히, 최소 2~4주에 걸쳐 조금씩 줄여가는 방식이 훨씬 수월합니다.
결론
긴장성 두통은 바쁘게 사는 사람이라면 피하기 어려운 증상일 수 있습니다. 하지만 제가 느낀 건, 두통이 생기는 데는 분명 이유가 있다는 겁니다. 잠이 부족했거나, 목이 굳어 있었거나, 스트레스가 며칠째 쌓여 있었거나. 진통제 한 알로 넘기기 전에 그날 제 몸 상태를 한 번 돌아보는 습관이 생기고 나서부터 두통 빈도가 눈에 띄게 줄었습니다.
한 자세로 오래 앉아 있지 않기, 물 충분히 마시기, 잠 7시간 이상 자기. 대단한 방법이 아닙니다. 하지만 이 작은 것들이 쌓이면 몸이 달라집니다. 혹시 두통이 갑자기 심해지거나 평소와 다른 양상이 반복된다면, 그때는 반드시 신경과 전문의를 찾아가 정확한 원인을 확인하시기 바랍니다.